Biegacze pytają, dietetyk odpowiada
VLUU L100, M100  / Samsung L100, M100
+
Category: Odżywianie, Porady
Nov, 4, 2014

Kiedy najlepiej zjeść ostatni posiłek przed startem? 

Najlepiej zjeść na 3h przed startem normalny, stały posiłek zawierający węglowodany złożone, białko i tłuszcz. Na 20-30 min przed można, ale nie trzeba, skorzystać z przekąski węglowodanowej, jednak jeśli ktoś jest szczególnie wrażliwi na skoki cukru może ona spowodować wysoki wyrzut insuliny i spadek cukru po krótkim czasie. By tego uniknąć warto dodać do tego posiłku nieco tłuszczu kokosowego lub masła (także z orzechów).

 

Co jeść, żeby w trakcie biegu uniknąć kłopotów z trawieniem?

Nie przesadzać z błonnikiem z pełnoziarnistych zbóż! Szczególnie w dzień startu nie zajadać się płatkami owsianymi z dodatkiem otrąb, chlebem razowym i musli. Raczej postawić wówczas na ryż biały. Dbać na co dzień o dawkę kiszonek i fermentowane napoje mleczne – kefir i jogurt probiotyczne.

 

Czy coca-colę warto pić przed, w trakcie lub po biegu?

Często spotykam się z tym, że podczas wyścigów ultra zawodnicy uzupełniają glikogen właśnie coca-colą. Coca-cola na pewno nas nie nawodni – jest hiprosmolarna, zatem wręcz utrudnia nawadnianie, co jest szczególnie istotne w wysiłkach długodystansowych. Z drugiej strony jest źródłem węglowodanów, które są bardzo łatwo przyswajalne i niewielkiej (ok. 40 mg) dawki kofeiny, która wspomaga wysiłek. Osobiście polecam jako płynne źródło węglowodanów napoje, które poza węglowodanami zawierają odpowiednią ilość soli mineralnych na czele z sodem, potasem, wapniem i magnezem, które usprawniają działanie mięśni poprzez udział w skurczu komórek mięśniowych. Jeśli pijesz colę – pamiętaj, żeby pić 2x więcej wody średnio i wysokozmineralizowanej.

 

Czy w czasie biegu korzystać z żeli energetycznych? Kiedy i co nam to daje?

To zależy. Jeśli biegniemy dystans półmaratoński i maratoński lub dłuższy – żele mogą się przydać. Nie ma czasu ani wygody do tego, by spożywać posiłek stały. W biegach ultra – korzystajmy ze stałych posiłków a żele wykorzystujmy jako dodatek. Żele przede wszystkim pomagają oszczędzać glikogen mięśniowy będący naszym źródłem energii (zaraz obok kwasów tłuszczowych przy długotrwałym wysiłku). Jeśli zdecydujemy się na taką formę wspomagania organizmu – pierwszy żel warto przyjąć już po pół godziny i po takim samym okresie czasu skorzystać z drugiego. To, co jest bardzo istotne – nie zapominajcie o tym, aby go popijać wodą – wówczas przyswajalność i wykorzystywanie substratów energetycznych jest najlepsze. Drugą kwestią jest to, że często żele są kiepsko tolerowane – albo smakowo, albo powodują problemy gastryczne. Warto testować różne produkty na długich wybieganiach.
Podsumowując – nie są one niezbędne, ale faktycznie nie można odmówić im skuteczności. Dostarczanie węglowodanów na stopie amatorskiej możemy ograniczyć na dystansie maratońskim (i poniżej) do napojów – nawet samodzielnie przygotowanych napojów węglowodanowych i przekąski z punktu odżywczego.

 

Jak uniknąć nagłych spadków cukru podczas biegu?

Odpowiednio planować posiłki przed wysiłkiem, korzystać z przekąsek lub ewentualnie żeli oraz napojów z dodatkiem węglowodanów.

 

Jak najlepiej zregenerować się po biegu? Jaki posiłek wybrać lub produkty?

Do 30 minut po – im szybciej, tym lepiej – przyjąć niskotłuszczowy, wysokowęglowodanowy posiłek z niewielkim dodatkiem białka. Najszybszą metodą będą węglowodany w formie płynnej – soki, koktajle owocowe z jogurtem. Jeśli kolejny trening planujemy po ok. 24 h zjedzmy zaraz po wysiłku owoc, a po niedługim czasie spożyjmy pełnowartościowy posiłek włączający dużo składników antyoksydacyjnych i zawierający kwasy omega-3. Standardowy ryż z dużą ilością zielonych warzyw plus chude mięso lub jajka będą w porządku – warto przygotować także surówkę z dodatkiem oleju lnianego.

 

Co zjeść po biegu długodystansowym późną porą, np. po 22.00?

Normalny posiłek złożony z węglowodanów, warzyw i białka. Może to być ryż lub kasza jaglana z chudą rybą i szpinakiem.

 

Ile posiłków dziennie powinien spożywać biegacz?

To zależy od planu dnia. Warto dbać o posiłki okołotreningowe. Jeśli nasze zapotrzebowanie jest bardzo duże – jedzenie 3-4 posiłków i 2 przekąsek będzie optymalne. Zwykle 4 posiłki u amatorów i 4-5 posiłków u ambitnych biegaczy amatorskich pozwala na realizację zapotrzebowania.

 

Co wykluczyć z diety by schudnąć?

Śmieciowe, wysokoprzetworzone jedzenie. Odchudzanie u sportowców to bardzo złożona kwestia – zawsze należy podchodzić do sprawy indywidualnie, pamiętając o tym, że jedzenie mniej nie zawsze pozwoli nam osiągnąć długotrwały efekt, a nasze treningi mogą na tym ucierpieć. Trzeba przede wszystkim odżywić organizm.

 

Jak najlepiej uzupełniać braki witamin i minerałów?

Spożywając naturalną, nieprzetworzoną żywność. To podstawa! Nie szukać syntetyków, a korzystać z tego, co dają nam warzywa i owoce, dobrej jakości jaja, mięso i źródła węglowodanów. Nie zapominać o tłuszczu, który pomaga przyswajać wiele z nich.

 

Jakie są łatwo dostępne źródła żelaza i witaminy B12 dla biegacza wegetarianina?

Rośliny zielonolistne w koktajlu z owocami to super pomysł na dostarczenie żelaza, którego dostępność zwiększa się w znacznym stopniu razem z witaminą C. Witamina B12 nie ma źródła w produktach wegańskich, więc należy ją suplementować. W diecie wegetariańskiej – jeść jaja i nabiał – jeśli jest dobrej jakości, nawet tłusty.

 

Jak się ma wysiłek fizyczny do niedoboru żelaza/anemii?

Ścisłe powiązanie – podczas wysiłku żelazo jest konieczne do szybkiego transportu tlenu do mięśni (bez tlenu nie możemy korzystać z węglowodanów, więc nie jest efektywne korzystanie z energii z tego źródła) – to raz. Dwa – podczas uderzania stopą o ziemię czerwone krwinki (w których „siedzi” żelazo) ulegają w dużym stopniu zniszczeniu. Stąd tzw. anemia biegacza.

 

Dieta przedstartowa zakłada spożywanie węglowodanów w dużej ilości. Jakie są najlepsze źródła węglowodanów? 

Owoce, owoce suszone, soki, ryż (także w formie wafli), ziemniaki, warzywa, kasze. W rzeczywistości chodzi o to, by nie obciążyć organizmu. Makaron może na wiele osób działać obciążająco na układ pokarmowy, szczególnie jeśli zjemy go w jakimś niekorzystnym połączeniu. Glikogen gromadzi się w zależności od tego, ile go dostarczymy – niezależnie czy będą to soki czy makaron.

 

Dorota Traczyk

 

 

 

 

 

 

Dorota Traczyk – Dietetyk i Dietetyk Sportowy

http://dieta-sportowca.com.pl

https://www.facebook.com/dietasportowca

 

No Comments
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...Loading...

COMMENTS

Odpowiedzi

Skomentuj post